Wod del día Crossfit Vallecas 21 de febrero de 2017

A) WEIGHTLIFTING
SNATCH + 3 ohs.
10' FOR 1RM
Then...
30 ohs FOR time
@70% RM.

B)WOD
Emotm 12'
1)1-3 rope climb
2)6-12 atlas stone
3)30-45" handstand hold
4)16-20 pistol
*numero de  reps individual, para realizar trabajo de aprox 45"

Wod del día Crossfit Vallecas 20 de febrero 2017

A) WOD

AMRAP 20'
40 MED BALL CLEAN
30 KTB RUSSIAN SWING (32/24)
20 BURPEES
10 BAR MUSCLE UP/ 10X PULL UP+ PUSH UP

B) CORE
3 ROUNDS
1'MAX V-UPS
1' PLANK HOLD
1' MAX SUPERMAN ROCKS


Wod del día Crossfit Vallecas 17 de febrero de 2017

A) WARN UP

TABATA :
KTB SIT UP

B) PARTNER WOD

FOR TIME:
1MILE RUN (1600M)(A+B)
200 ROLL TO CANDLESTICK (B= PLANK HOLD) https://youtu.be/umIi_i6zCVA
200 DU'S(B= REST)
200 AIR SQUAT (B= SQUAT HOLD)
50 HSPU(B= HANG HOLD)



WOD del día CrossFit Vallecas 16 de febrero 2017


A) WEIGHTLIFTING

POWER CLEAN

3-3-3-3-3

B) WOD
4 ROUNDS FOR TIME
21 DEADLIFT
15 TOES TO BAR
12 SNATCH(50/30)



WOD del día CrossFit Vallecas 15 de febrero 2017

A) METCON

8 MIN EMOTM
ODD: 45" MAX WALL BALL
EVEN:45" MAX BURPEES

B) WOD
AMRAP 10'
5 PUSH PRESS DB (15/10)
5 HIGH BOX JUMP

Wod del día Crossfit Vallecas 14 de feberero  2017

A) WOD

SPTH 2015 "HEAVY HELEN"
21-15-9
400M RUN
KTB SWING (32/24)
CHEST TO BAR PULL UP

B) ACCESORY

200 HOLLOW ROCKS




WOD del día CrossFit Vallecas 13 de febrero 2016
A) WOD

3' MAX CAL ROW
3' MAX CLUSTER (42'5/30)
3' MAX PUSH UP
2' MAX CAL ROW
2' MAX CLUSTER
2' MAX PUSH UP
1' MAX CAL ROW
1' MAX CLUSTER
1'MAX PUSH UP

REST 2'....

5' FOR
1RM CLUSTER.

WOD del dos Crossfit Vallecas 10 de febrero de 2017

A)STRENGTH

SHOULDER PRESS

5-5-5-5-5

B) WOD

KAREN
150 WALL BALL (9/6)

*EMOTM 5 TOES TO BAR