CFVK 30122015

A) clean

Encontrar 1 RM . 15' Max

B) bar muscle up

3 intentos para encontrar maximos umbroken .

C)WOD

 run 2.000 m for time

12' time CAP

CFVK 29122015

A ) Warn up:
350m Run
10 ohs pvc
10 thruster pvc
10 Back extensions
10 sit up
5 pull up

B ) DEATHLIFT

1RM . 15' para conseguirlo.

C) WOD: "Fran"

21-15-9

Thruster ( 42,5/30)
Pull-up


CFVK 28122015

Durante la última semana del año , nos centraremos en conseguir nuestras máximas ( RM's ) de los principales movimientos de Crossfit. Un RM o repetición máximo es el peso máximo que podemos meter en la barra para realizar una repetición de un determinado ejercicio . Conocer nuestra RM es algo básico para trabajar con porcentajes determinados en programas de fuerza y por lo tanto evolucionar mejor . Que mejor que empezar el año que sabiendo nuestro peso exacto en los ejercicios más utilizados ...

A) skills 

Ring muscle-up (+ conseguir el máximo umbroken).

B) snatch 

Establecer 1 RM en menos de 15'.

C) Back squat 

Establecer 1 RM  en menos de 15' si me sobra tiempo...
...Max reps al 85%

D) Max hspu umbroken .

CFVK 23122015

A) CLEAN
EMOTM 10'
1rep @70%

B) WOD 
4 rounds For time

20 wall ball
15 sit up
10 chin up 
5 wall climb

CFVK 22122015

A) tabata

DEATHLIFT (60/40)

B) WOD :

AMRAP 15'
7 Man makers
7 t2b
100m run


CFVK 21122015

A) skills : Rope climb

B) WOD
In couples
For time :

50muscle up / 100 pull up
60 box jump
70 Push up
80 air squat


CFVK 18122015

A) SNATCH

3x15 drop snatch

2x10 snatch balance

B) OHS emotm 10'

1 Rep , hasta encontrar así 1 Rm




CFVK 16122015


A) SKILLS: 
Clean & jerck

B) STRENGTH
5 sets
Clean
Split jerck
Back squat
Push jerck

@60-65-70-75-80%

CFVK 15122015



A) WOD

4 rounds for time

5m hswalk/ 30"hs hold

20burpees

15 box jump

10 muscle up

50 doble unders


CFVK 14122015

A) STRENGTH

5-5-5-5

Bench press/ floor press.

B) WOD
 
AMRAP 10'

2-4-6-8-10-12..

KTB. snatch (x2) (24/16)
Toes to bar

CFVK 11122015

A) DEATHLIFT

3-3-3-3-3

B) WOD

EMOTM 6'

Odd: 30" pinch grip
Even :30" hang hold
CFVK 10122015


A) CLEAN

3x(1+2+3) : hight pull + hang pull + clean pull.

B) WOD :

AMRAP 12'

5 power clean

5 squat clean

5 Push jerck
CFVK 09122015

A) WOD:
 1 round of

10 burpees
20 pull ups
30 thruster
40 t2b
400m run
40 t2b
30 thruster
20 pull ups
10 burpees





CFVK 07122015

A) WOD

AMRAP 15'

10 Ktb Push press (5+5;24/16)

7 goblet squat

9 burpees over the Ktb

30 doble unders

CFVK 04122015

A) Front Squat

Strenght

8-6-4-3-2-1-1-1

B) AMRAP 7´

3 Squat Clean

6 Burpees OTB

9 Plyo Push-up


CFVK 03122015


A) SKILLS : Split jerck

4x12

B) WOD :

5 RFT

10 Sumo deathlift hight pull

15 KTB swing(32/24)

20 Ring dips / Box dips

CFVK 02122015

WOD

4 Rounds

10 Box Jump
10 OHS (45/30)
10 Pull up
10 HSPU
100m RUN

Rest 2´ between rounds


CFVK 01122015

A) 2x Tábata

Superman Rocks
Hollow Rocks

B) EMOTM 10´

odd: 7 Front Squat (60/40 desde suelo )

even: 7 Barbbel good mornings.

CFVK 30112015

A) KTB Push press

10-10-10-10

B) WOD

4 RFT

15 Power clean (50/30)
10 T2B
40 jumping lounges


CFVK 28112015

A) WOD

4 rounds for time

340 m run

20 Ktb swing (32/20)

20 burpees

20 DB walking lounges (25/17,5)



CFVK 27112015

A) Back Squat

10-8-6-8-10

B) WOD:

AMRAP 12´

3 HSPU

6 Push up

9 Med Ball Clean (9/6)

CFVK 26112015

A) WOD 1

21-15-9

Box Jump Overs

Strict Pull-Ull

10´ Cap

rest 3´

WOD 2

21-15-9

Doble unders (x2)= 42-30-18

DB Push Press (20/12,5)

10´ Cap




CFVK 25112015

A) Snatch

3x7 Snatch grip push press

5x1 Snatch pull+ 1 power snatch + 1 OHS


B) AMRAP 10´ :

5 Power Snatch ( 50/ 30 )

10 Back Rack lounge

15 Hollow Rocks


CFVK 24112015

A) Strength:

3 RM de thruster ( Desde suelo )

*15´ Para encontrar

B) WOD:

For Time

510m RUN- 3 vueltas
30 Thruster (45/30)
340m RUN-2 vueltas
30 Thruster
170m RUN -1 vuelta

CFVK 23112015

A) WOD:

EMOTM 24´  4 sets of

min 1 : 18 KTB swing
min 2 : 16 KTB goblet squat
min 3 : 14 KTB Snatch (7 each)
min 4 : 12 KTB C&J (6 each)
min 5: 10 KTB OHS (5 each)
min 6 : 8 Burpees


CFVK 21112015

A) WOD :

Nasty girl : DIANE

21-15-9

Deathlift (100/60)

Hand stand Push-up

B) Core : 2 sets 30" on 30" off

GHD sit-up

GHD Back extensions

V-ups

Superman rocks

Lateral plank 1

Lateral plank 2
CFVK 20112015

A) Clean & Jerck

-EMOTM 10´

1 Power Clean + 3 Push jerck


-3x5 Clean pull @90-95% Max Clean.

B) WOD

AMRAP 12´

10 Power clean (60/40).

20 Pull up

CFVK 19112015

A) METCON

2 sets:

1´ Max Cal row

1´ Max Mountain Climbers

1´ Max Doble Unders

1´ Max KTB russian Twist

1´ Rest

B) WOD

3 Rounds for time

15 Burpee box jump

30 Wall Ball (10/6)


CFVK 18112015

A.1) Skills:

Toes to bar

A.2) Gymnastic

*En el caso de que domine el ejercicio;

EMOTM 10´

1 T2B + 1 Pull up + 1 Chest to bar + 1 Bar muscle up.

B) WOD

 AMRAP 16´

5 Front Squat (60/40 Desde suelo)
5 T2B
10 Front squat
5 T2B
15 Front squat
5 T2B
.....
CFVK 17112015

A) Srength

Press Floor 5x5 @80%

B) WOD

10-20-30-20-10

DB snatch (25/17,5)

OH Plate lounge (20/10)

18´ CAP














9
CFVK 16112015

A) TABATA

KTB Push-up
Plank

B) WOD

AMRAP 7'

1 KTB Push-Press(2x24/16 o Dumbbell 2x25/17,5)
1 KTB Front Squat
1 KTB thruster

C) EMOTM 10'

30" KTB farmer walk
30" rest



CFVK 14112015

A) WOD

Nasty girl: Nancy

5 Rounds For Time

400m Run

15 Over-head squat (43/30)



CFVK 13112015

A) Skills; Doble Unders.

B) EMOTM:  Muerte por doble unders.
 Max 10´
Minuto 1: 10 DU/ 20 SU
Minuto 2: 20DU/40 SU
Minuto 3: 30 DU/60 SU
.........

*Cuando falle; Practica de doble unders hasta el final del EMOTM.

C) WOD

21-15-9

DB Squat Clean (17,5/12,5)

42-30-18

Hollow Rocks.

12´CAP.


CFVK 11112015

A) SNATCH

-3x5 Snatch pull @90% 1 RM snatch

-3x5 Tng Power Snatch.

B) WOD

AMRAP 10´ (por parejas)

30 Med ball Sit-ups (10/6) *Persona 1

Maximos Ground to overhead *Persona 2

CFVK 10112015

A) EMOTM 12´

3 Shoulder Press *

*Intentar llegar al 85-90% en las ultimas.

B) WOD

3 Rounds For Time

340m Run (2 vueltas)

15 Deathlift (100/60)

30 Hand release push-up

15' CAP


CFVK 09112015

A) WOD :

5 sets for Max reps:

60 seconds of Russian KTB Swings (24/16kg )
60 seconds 1 KTB Shoulder to Overhead (30 sec each)
60 seconds of Front Racked KTB Lunge (30 seg each)
60 seconds  Rowing for calories
60 seconds rest

06112015 Crossfit Vallecas

A)STRENGTH: 

BACK SQUAT 5X5 @75% 3” PAUSA ABAJO

B) WOD: 4 SERIES POR PAREJAS
30M WALKING LUNGE WITH DB
10 PULL UPS
10 TOES TO BAR
30M REVERSE WALKING LUNGE WITH DB
10 BOX STEP UP DB


*UNO TRABAJA EL OTRO DESCANSA LO QUE EL COMPAÑERO TARDA EN COMPLETAR LA SERIE*




05112015 Crossfit Vallecas

A)EMOM 8 MIN
IMPARES: 3 ROPE CLIMB
PARES: 7 BURPEES

B) WOD: 2 RONDAS
300M ROW
30 SIT UPS
30 WALL BALL SHOTS
30 HSPU


TIME CAP 25 MIN.



03112015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

1HANG CLEAN PULL+ 1 HANG POWER CLEAN + 1 FRONT SQUAT X 5
1 HANG CLEAN + 2 PUSH JERKS X3

B) WOD: AMRAP 7 MIN

5 DB CLEAN
10 PULL UPS
20 ESCALATORS



02112015 Crossfit Vallecas

A)EMOM 10 MIN

1 CLEAN+1FRONT SQUAT+1JERK DER

1 CLEAN+1FRONT SQUAT+1JERK IZQ

B)WOD: 3 RONDAS

20 KTB SWINGS

15 RUSSIAN TWIST

10 PLYO PUSH UPS

5 WALL CLIMB

TIME CAP: 18 MIN.

30102015 Crossfit Vallecas

A)SKILLS: POWER SNATCH
B)OTM 12 MIN.
2 POWER SNATCH + 1 HANG POWER SNATCH
* SUBIMOS PESO EN CADA RONDA HASTA FALLAR , ENTONCES BAJAMOS AL PESO ANTERIOR.
C)MAX TIEMPO COLGADO EN JAULA.*
*QUIEN CAIGA HACE BURPEES HASTA QUE CAIGA EL ÚLTIMO





29102015 Crossfit Vallecas

A)TÁBATA DOBLE:
PLANCHA
PLANCHA LATERAL
B)WOD: 2 RONDAS, 1 MIN. POR ESTACIÓN
JUMPING LUNGE
SIT UPS
DB THRUSTER
SLAM BALL
CAL ROW
2 MIN REST

28102015 Crossfit Vallecas

A)STRENGTH: OTM 10 MIN
ON: 10 DEADLIFT 120/60
OFF: 15 HOLLOW ROCKS
B)WOD: AMRAP 15 MIN
10 PUSH PRESS
10 BACK SQUAT

10 BURPEE OVER BAR


26102015 Crossfit Vallecas

A)STRENGTH:

4x8 DOUBLE KTB SHOULDER PRESS

B)SKILLS: KTB SNATCH

C)WOD: AMRAP 7 MIN

10 BOX DIPS

5 KTB SNATCH DER

10M BEAR WALK

5 KTB SNATCH IZQ

23102015 Crossfit Vallecas

A) WOD: NASTY GIRL

"NICOLE"

AMRAP 20 MIN

400M RUN
MAX. PULL UPS

*Anotaremos el total de dominadas en CADA RONDA.




22102015 Crossfit Vallecas

A) OTM 12 MIN

30"ON: RING /BOX HOLD
30" OFF: HOLLOW HOLD

B) WOD: AMRAP 7 MIN

7 HSPU
14 JUMPING SQUATS