31032015 Crossfit Vallecas


A) SKILLS: KIPPING PULL UPS

B) WOD: 2 RONDAS

2’ DOUBLE UNDERS
1’REST
2’ TOES TO BAR
1’ REST
2’ BURPEES A TOCAR OBJETIVO
1’ REST
2’ BOX DIPS (TRICEPS)
1’ REST
2’ AIR SQUAT
1’REST



30032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: SNATCH KTB

B) STRENGTH: EMOM 8 MIN
6 KTB SNATCH ALT
PLANCHA (HASTA ACABAR MIN)


C) WOD: 3 RONDAS
20 KTB SWINGS 24/16
30 SIT UPS KTB
400 M RUN




9 MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DEL CROSSFIT

LOS 9 MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES DEL CROSSFIT(Beginner), estos nueve movimientos es importantes que los perfecciones durante tu periodo de Beginer, ya que dominándolos evitarás lesiones y tu progresión será mayor.


27032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH & SKILLS:

CLEAN DEADLIFT + CLEAN PULL (2+3)X3
POWER CLEAN + JERK (1+3)X5


B) WOD: 3 RONDAS

10 SHOULDER TO OVER HEAD
15 TOES TO BAR
200M RUN

Time cap: 15 min


26032015 Crossfit Vallecas


A) WOD: CROSSFIT TOTAL

1RM BACK SQUAT
1RM SHOULDER PRESS
1RM DEADLIFT

Iremos aumentando peso y bajando de reps hasta llegar a una rep max.


25032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: POWER CLEAN (15 MIN)


B) 15.4 OPEN CROSSFIT GAMES

8-minute AMRAP:

3 handstand push-ups
3 cleans
6 handstand push-ups
3 cleans
9 handstand push-ups
3 cleans
12 handstand push-ups
6 cleans
15 handstand push-ups
6 cleans
18 handstand push-ups
6 cleans
21 handstand push-ups
9 cleans
Etc.


24032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

PUSH PRESS 3X5 (PESADO)


B) WOD: 4 RONDAS

10 THRUSTERS 40/20
15 BOX JUMPS
10 PULL UPS

TIME CAP: 15MIN


23032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KTB CLEAN & JERK

B) STRENGTH: 

AMRAP 2 MIN/MANO
KTB SWING+CLEAN+F.SQUAT+JERK


C) WOD: 

AMRAP 7 MIN
5 KTB SNATCH IZQ 16/24
10 MED BALL PLYO PUSH UPS
5 KTB SNATCH DER

REST 1 MIN

AMRAP 5 MIN
10 GOBLET SQUATS
10 MED BALL SIT UPS

Ya queda menos para inaugurar el esperado nuevo box

20032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH & SKILLS:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+2)X5
POWER SNATCH + OHS (2+3)X3


B) WOD: FOR TIME (PARTNERS)

100M FARMER CARRY 15/10
100 HANG POWER SNATCH

(EL OBJETIVO ES COMPLETAR LOS 100 H.P.SNATCH)
TIME CAP: 12 MIN



19032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

BENCH PRESS 4X10


B) WOD: 21- 15- 9

TOES TO BAR
KTB SWINGS
RUSSIAN TWIST




18032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: 
RING MUSCLE UPS (15 MIN)


B) 15.3 OPEN CROSSFIT GAMES

AMRAP 14 MIN

7 MUSCLE UPS
50 WALL BALL SHOTS 9/6-9/4-6/4
100 DOUBLE UNDERS (200 SIMPLES)


17032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 10 MIN

5 FRONT SQUATS
5 STRICT PULL UPS


B) WOD: AMRAP 10 MIN

10 DEADLIFT 45/25
5 HANG POWER CLEAN
10 PUSH PRESS

*EL OBJETIVO ES HACER LA SECUENCIA UNBROKEN(5 BURPEES SI SOLTAMOS LA BARRA)



16032015 Crossfit VallecasR

A) STRENGTH: 

30”ON 30”OFF 10 MIN

ON: 5 KTB SHOULDER PRESS
OFF: 15 AIR SQUATS


B) WOD: 3 RONDAS

10 OH KTB LUNGE IZQ 20/12
5 WALL CLIMB
10 OH KTB LUNGE DER
20 SIT UPS

Rita, atleta Power Gears en el Central Europe Throwdown

12032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

5X3 DEADLIFT


B) WOD: AMRAP 12 MIN

5 TOES TO BAR
10 PUSH UPS
15 OH PLATE WALKING LUNGE 15/10


11032015 Crossfit Vallecas

A) Haremos un trabajo preparatorio previo para enfrentarnos una semana más al Open.

B) WOD: CROSSFIT GAMES OPEN 15.2 

For as long as possible:

From 0:00-3:00
2 rounds of:
10 overhead squats (43 /29)
10 chest-to-bar pull-ups

From 3:00-6:00
2 rounds of:
12 overhead squats
12 chest-to-bar pull-ups

SCALED: 29 / 20 Masters and Teens, 20 / 15 kg for Scaled Masters and Scaled Teens.


10032015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH: 

SALTO MÁXIMO DE ALTURA A CAJÓN


B) WOD: 
4 RONDAS

20 DB THRUSTER 15/10
200M RUN
10 STRICT PULL UPS
TIME CAP: 18 MIN


09032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

3 MIN/MANO KTB RUSSIAN SWING
REST 2 MIN
3 MIN/MANO KTB SNATCH


B) WOD: 
AMRAP 10 MIN

1-2-3-4…

1 SDLHP KTB
1 BURPEE
2 SDLHP
2 BURPEES
3 SDLHP
3 BURPEES
….


06032015 Crossfit Vallecas

A) BURGENER WARM UP: (PICA Y BARRA SOLA)

5 Down and up
5 Elbows high and outside
5 Muscle snatch
5 Snatch land
5 Snatch drop
5 Hang power snatch


B) SKILLS & STRENGTH:
HANG SNATCH PULL+HANG POWER SNATCH 3+1x5


C) WOD: AMRAP 10 MIN

POR PAREJAS

6 RONDAS

10 WALL BALL SHOTS + 10 HSPU (PIRÁMIDE) (EN CADA RONDA SE CAMBIAN)

RESTO DEL TIEMPO: MAX POWER SNATCH


05032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 10 MIN EMOM

5 FRONT SQUATS (FROM GROUND)
5 BURPEES


B) WOD: 3 RONDAS

20 RING ROW
25 JUMPING SQUATS (CON DISCO)
30 RUSSIAN TWIST (DISCO)


¡Mañana partimos hacia Bratislava!

crossfit vallecas





Próximamente os daremos noticias de el nuevo box de CrossFit en Vallecas, una pasada¡¡¡

04032015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 

SHOULDER PRESS 4X8 

(SIN LLEGAR A FALLO, TRABAJAMOS CONSISTENCIA Y FORMA)


B) WOD: AMRAP 8 MIN

20 DOUBLE UNDERS (60 SIMPLES)
15 PUSH UPS
10 DB SNATCH (ALT. CADA RONDA) 17’5/12’5


Hoy es miércoles, ¡recuerda tu cita con Mobility!

03032015 Crossfit Vallecas

A) OPEN 15.1

AMRAP 9 MIN

15 TOES TO BAR
10 DEADLIFT 52/34
5 SNATCH 52/34


SCALED: 38/25 - 29/20 (MASTER/TEEN)

B) OPEN 15.1 A

1RM CLEAN & JERK

6 MIN TIME CAP.
 




02032015 Crossfit Vallecas

A) OTM: 30” ON 30”OFF 12 MIN

KETTLEBELL CLEAN & JERK


B) WOD: 21-15-9

DOUBLE KTB BOX STEP UPS 20/12
DOUBLE KTB PUSH PRESS
DOUBLE KTB RUSSIAN SWING


C) CASH OUT: MAX TIEMPO COLGADO DE JAULA

Ya queda menos para estrenar nuevo box, ¡estamos ansiosos!