01062015 Crossfit Vallecas

A) TABATA: KTB SWING

B) SKILLS: KTB SNATCH

C) WOD: 3 RONDAS

400 M RUN
30 KTB SNATCH ALT.
20 BOX STEP UP KTB

TIME CAP: 12 MIN

29052015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

CLEAN DEADLIFT (RODILLAS)+CLEAN PULL + POWER CLEAN (2+3+1)X2 X 3

POWER CLEAN +JERK (1+2)X2X3

B) WOD: AMRAP 7 MIN (POR PAREJAS)

MAX. NUMERO DE COMPLEX:

1 DEADLIFT+ 1 POWER CLEAN + 1 THRUSTER

* UNO TRABAJA, EL OTRO ESPERA COLGADO EN LA JAULA HASTA QUE EL COMPAÑERO FALLA

*PUNTOS: NÚMERO TOTAL DE COMPLEX




28052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: SALTO MAXIMO DE ALTURA A CAJON


B) WOD: AMRAP 12 MIN

10 PUSH PRESS
5 ATLAS STONE
200M RUN





27052015 Crossfit Vallecas


A) CROSSFIT TOTAL:

1RM BACK SQUAT
1RM SHOULDER PRESS
1RM DEADLIFT

Iremos aumentando peso y bajando de reps hasta llegar a una rep max.


video

26052015 Crossfit Vallecas

A) CORE WOD: AMRAP 10 MIN

20” PLANK
20 TOES TO BAR
20 SUPER MAN ROCKS


B) WOD: 4 SERIES

10 FRONT SQUAT
15 PUSH UPS
20 BOX JUMPS
100M. RUN

DESCANSAMOS LO NECESARIO ENTRE SERIES PARA REALIZAR CADA UNA UNBROKEN




25052015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TURKISH GET UP

B) STRENGTH: 4X8 DOUBLE KTB PUSH PRESS


C) WOD: 21-15-9

HEAVY KTB SWING
RUSSIAN TWIST
PULL UPS





22052015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH HIGH PULL+POWER SNATCH (3+1)X5
HANG POWER SNATCH+HANG SNATCH (2+2)X3


B) WOD: AMRAP 8 MIN

5 WALL CLIMB
10 POWER SNATCH
200 M RUN




21052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 30 “ ON 30”OFF 12 MIN

ON: HAND STAND HOLD
OFF: L-HANG


B) WOD: 4 RONDAS

30 DOUBLE UNDERS
20 DB SNATCH
10 HSPU

TIME CAP 15 MIN
 


20052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 10 MIN

10 PUSH UPS
5 BURPEE BOX JUMPS

B) WOD: AMRAP 5 MIN

10 PULL UPS
10 MED BALL CLEAN


C) TÁBATA: JUMPING SQUATS



19052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 5X5 FRONT SQUAT


B) WOD: 3 RONDAS

10 FULL CLEAN
15 RING DIPS/BOX DIPS
20 MED BALL SIT UPS

TIME CAP: 15 MIN



18052015 Crossfit Vallecas


A) WOD: TÁBATA THIS! (KTB MODE)

TÁBATA KTB SWING
REST 1 MIN
TÁBATA GOBLET SQUAT
REST 1 MIN
TÁBATA KTB C&J
REST 1 MIN
TÁBATA RUSSIAN TWIST
REST 1 MIN
TÁBATA KTB SNATCH

PTOS= SUMA DEL MENOS NUM DE REPS DE CADA MOVIMIENTO



14052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: OTM 12 MIN

IMPARES: 15 DB PUSH PRESS
PARES: 10 BURPEE A OBJETIVO

B) WOD: AMRAP 5 MIN

7 BOX JUMPS
10 DB THRUSTER

REST 1 MIN

AMRAP 5 MIN

20 OH DB LUNGE
10 SLAM BALL



13052015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: BAR MUSCLE UPS

B) WOD: AMRAP 12 MIN

10 PULL UPS
15 DEADLIFT
20 HOLLOW ROCK




11052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: AMRAP 6 MIN

 KTB SWINGS (UNBROKEN)
*CADA VEZ QUE SOLTAMOS LA KTB HACEMOS 3 BURPEES*

B) WOD: 3 RONDAS

10 KTB THRUSTER IZQ.
5 STRICT HSPU
10 KTB THRUSTER DER.
15 TOES TO BAR

TIME CAP: 12 MIN.



CROSSFITTER DEL MES EN CROSSFIT VALLECAS (MAYO)



Arrancamos el mes de mayo con una nueva sección en el blog de Crossfit Vallecas dedicada a todos nuestros socios. Cada mes presentaremos a un crossfitter, que nos contará su experiencia en este deporte y, por supuesto, en nuestro box.

CROSSFITTER DEL MES: MAYO

AITOR SERRANO

Aitor empezó hace poquito en Crossfit Vallecas, pero su mejora y cambios han sido evidentes. 

P. ¿CÓMO CONOCISTE CROSSFIT?
R. A través de un amigo que no me paraba de decir que lo probara.
   
P. ¿QUÉ HA SUPUESTO PARA TI Y TU DÍA A DÍA CROSSFIT?
R. Pues sobre todo que me ha hecho ver que puedo dar mas de lo que yo creía que podía dar de mi mismo y que después de 4 meses me siento físicamente mejor que nunca.

P. ¿HAS SUPERADO ALGÚN OBJETIVO DESDE QUE PRACTICAS CROSSFIT? ¿TE HAS MARCADO ALGÚN OBJETIVO NUEVO?
R. Todavía es pronto ya que solo llevo 4 meses pero he conseguido quitarme 12 kg que esta muy bien , todavía sigo con el objetivo del principio que es conseguir un forma física "10" pero poco a poco eso viene con el esfuerzo y la constancia.

P. ¿CÓMO NOS CONOCISTE?
R. Pues la verdad que puse Crossfit Vallecas en google y me salió este gimnasio.

P. ¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE GUSTA DE CROSSFIT VALLECAS?
R. -Pues aparte de que aquí todos nos llevamos bien y hay muy buen rollo, me gusta que haya gente con ganas de superarse y así cada día me hagan esforzarme mas.


ANTES Y DESPUÉS DE AITOR, ¡AUNQUE EL ANTES ES YA CON UNOS MESES DE CROSSFIT!

08052015 Crossfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT (RODILLA)+SNATCH PULL (1+2) 3 X 3
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE (3+1)X5


B) WOD: AMRAP 7 MIN

5 POWER SNATCH(PESADO)
7 BURPEE FACING BAR
10 HOLLOW ROCKS



07052015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: PISTOLS

B) WOD: AMRAP 10 MIN

10 JUMPING SQUATS
20 DB SNATCH ALT 20/12,5
30 SIT UPS


C) TABATA: GOOD MORNINGS (GOMA)



06052015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

BACK SQUAT (5 SEC. PAUSE AT BOTTOM) 5X5


B)WOD: 5 SERIES

6 STRICT PULL UPS
8 BOX DIPS
10 TOES TO BAR (STRICT)

TIME CAP: 15 MIN
*DESCANSO ENTRE SERIES LO SUFICIENTE PARA HACER LA SERIE DEL TIRÓN.



05052015 Crossfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

SHOULDER PRESS 3X5


B) WOD: 3 RONDAS

15 SDLHP (BARRA)
10 PLYO PUSH UPS (DISCO)
20 SALTOS LATERALES A LA BARRA

TIME CAP: 8 MIN

REST 2 MIN

AMRAP 3 MIN
MAX. THRUSTERS (MISMO PESO DEL SDLHP)



04052015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 10 MIN EMOM

2 KTB SWINGS
1 STRICT PULL UP
4 KTB SWINGS
2 STRICT PULL UPS
6 KTB SWINGS
3 STRICT PULL UPS
...

B) WOD: 21 - 15 - 9

KTB SNATCH
BURPEE BROAD JUMP
BOX JUMPS




01052015 Crossfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

CLEAN WARM UP (PICA)
MID-HANG CLEAN PULL 5X3
MID-HANG FULL CLEAN 5X3

B)WOD:AMRAP 5 MIN

1 DEADLIFT
1 POWER CLEAN
1 THRUSTER
2 DEADLIFT
2 POWER CLEAN
2 THRUSTER
…. (SIGO SUMANDO UNA REP A CADA RONDA Y COMPLEX)

LAS RONDAS SE REALIZAN COMO COMPLEX (SIN SOLTAR BARRA, SI SE SUELTA, EN EL MOMENTO 5 BURPEES)


C) MUERTE POR PUSH UPS EMOM

Empezamos con un push up, y en cada min le sumamos una rep…así hasta llegar al fallo.