30062015 Crossfit Vallecas

 A) STRENGTH:BACK SQUAT 3X8
     *3” PAUSA ABAJO Y SUBIDA EXPLOSIVA


B) WOD: 4 RONDAS

10 BURPEES
20 DB SNATCH ALT
5 WALL CLIMB

TIME CAP: 15 MIN



29062015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TURKISH GET UP(10 MIN)

B) MET-CON: 2 RONDAS

1MIN ONE HANDED KTB SWING IZQ
2 MIN KTB SNATCH IZQ
1 MIN ONE HANDED KTB SWONG DER
2 MIN KTB SNATCH DER
REST 1 MIN


C) WOD:AMRAP 6 MIN

10 PULL UPS
10 HOLLOW ROCKS
10 DOUBLE KTB THRUSTER



29062015 Crossfit Vallecas

A) SKILL&STRENGTH:

SPLIT JERK (SKILL)
POWER CLEAN + SPLIT JERK (1+1)X5

B) WOD : AMRAP 7 MIN

1 C&J
200M RUN
2C&J
200M RUN
3 C&J
200M RUN
...



24062015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH: RING DIPS

TÁBATA RING HOLD + TRICEPS PUSH UPS
TÉCNICA RING DIP

B) WOD OTM 12 MIN

10 BURPEES
10 AIR SQUATS

C) CASH OUT: MAX. TIEMPO COLGADO DE BARRA



25062015 Crosfit Vallecas

A) STRENGTH: DEADLIFT 5X3

B) WOD: 10-8-6-4-2

TOES TO BAR
FRONT LUNGE

1 ROPE CLIMB




23062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4 X MAX STRICT PULL UPS

B) WOD: AMRAP 10 MIN

10 POWER SNATCH
5 BACK SQUAT
10 BOX JUMPS


CROSSFITTER DEL MES: JUNIO

CROSSFITTER DEL MES

DANIEL FRANCO

1. ¿CÓMO CONOCISTE CROSSFIT?

A través de la película 300, decían que esos bicharracos se pusieron así haciendo crossfit.

2. ¿QUÉ HA SUPUESTO PARA TI Y TU DÍA A DÍA CROSSFIT?

Una nueva forma de vida, un nuevo cuerpo. He recuperado la agilidad de cuando tenía 18 años y he perdido el miedo,y he ganado mucha fuerza, resistencia y elasticidad. Además me ha motivado para comer más sano. Tengo mucha más energía que antes.

3. ¿HAS SUPERADO ALGÚN OBJETIVO DESDE QUE PRACTICAS CROSSFIT? ¿TE HAS MARCADO ALGÚN OBJETIVO NUEVO?

He conseguido cosas que ni me imagine que podría hacer. He superado el objetivo de hacer los ejercicios difíciles (muscle up, hspu, pistols, double unders...) y cada vez intento mejorar mi técnica y mis resultados en peso y tiempos. Siempre se puede mejorar, el enemigo a batir eres tú.


4. ¿CÓMO NOS CONOCISTE?

 A través de un amigo y compañero de trabajo (Miguel Agudo).

5. ¿QUÉ ES LO QUE MÁS TE GUSTA DE CROSSFIT VALLECAS? 

Que somos una familia, que nadie te mira por encima del hombro sino que te animan para que des un poquito más, los piques sanos, la paciencia de los entrenadores, las barbacoas y los buenos consejos.



22062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: OTM 10 MIN.

PARES: 5 WALL CLIMB
IMPARES: 15 SDLHP KTB

B) WOD: 3 RONDAS

20 BURPEE FACING KTB
30 KTB SNATCH ALT.
400 M RUN

TIME CAP: 18 MIN




19062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

SNATCH 3 POS PULL+POWER SNATCH (3+1)X5
POWER SNATCH+ SNATCH (2+2)X3


B) WOD: AMRAP 8 MIN

MAX POWER SNATCH UNBROKEN
*CADA VEZ QUE SOLTAMOS BARRA 10 TOES TO BAR


———————————————————

FUERZA:

A) FRONT SQUAT:
    3@70%-3@80%-3@90% (haz más hasta fallo)
B) BOX JUMPS 5X10
C) BENCH PRESS:
 3@70%-3@80%-3@90% (haz más hasta fallo)
D) CHIN UPS 5X10




18062015 Crossfit Vallecas

A)  STRENGTH: BACK SQUAT 3X5 


B) WOD: 4 RONDAS

7 ATLAS STONE
20 JUMPING SQUATS
200 M RUN WITH MED BALL

TIME CAP 18 MIN



17062015 Crossfit Vallecas

A) CORE: AMRAP 7 MIN

20” PLANCHA
15 MED BALL TOSS
10 SUPER MAN 

B) WOD: TEST FOT TIME

100 KTB SWINGS

C) TÁBATA: PLYO PUSH UPS

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FUERZA:


A) DEADLIFT
    3@70%-3@80%-3@90% (haz más hasta fallo)
B) GHD SIT UPS  5X10
C)  SHOULDER PRESS
    3@70%-3@80%-3@90% (haz más hasta fallo)
D) STRICT PULL UPS 5X10


16062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: SHOULDER PRESS 5X3 


B) WOD: AMRAP 10 MIN

8 DB THRUSTER
10 STRICT PULL UPS
12 HOLLOW ROCKS



15062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: OTM 10 MIN

10 DOUBLE KTB FRONT LUNGE
10 DOUBLE KTB PUSH PRESS


B) WOD: 21 -15 - 9

BURPEE BOX JUMPS
KTB SNATCH ALT.



12062015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HIGH HANG CLEAN PULL 3X5
HIGH HANG CLEAN 3X5


B) WOD:

1-10 SIT UPS
10-1 FRONT SQUAT

TIME CAP: 12 MIN



11062015 Crossfit Vallecas

 A) SKILLS: BARRIL


B) WOD: AMRAP 12 MIN

10 POWER CLEAN
15 PUSH PRESS
20 BURPEES OVER THE BAR




10062015 Crossfit Vallecas


A) WOD:

100 DOUBLE UNDERS

3 RONDAS
20 DIAMOND PUSH UPS
30 KTB SWINGS
40 WALL BALL SHOTS

100 D/U

TIME CAP: 35 MIN



09062015 Crossfit Vallecas

 A) STRENGTH: OTM 16 MIN

IMPARES: 10 RING ROW
PARES: 10 DEADLIFT 


B) WOD: 4 RONDAS

100M FARMER CARRY
10 OHS
10 CHEST TO BAR



08062015 Crossfit Vallecas

 A) STRENGTH: 2 RONDAS

3 MIN KTB C&J DER.
3 MIN KTB C&J IZQ
REST 2 MIN

B) WOD: AMRAP 7 MIN

10 SDLHP KTB
10 TRUE PUSH UPS
10 RUSSIAN TWIST


C) TABATA: AIR SQUATS




El Crossfit y la Rabdomiolisis.

El Crossfit y la Rabdomiolisis.
La rabdomiolisis es una enfermedad en la que las células musculares, tras haber sido sometidas a condiciones extremas, explotan y mueren, vertiendo así, entre otras proteínas, mioglobina, molécula no diseñada para correr por la sangre pudiendo provocar daños importantes en el  riñón.
No introducir gradualmente la intensidad tras haber estado un tiempo parado, realizando los entrenos con el ritmo y cargas de antes del parón, por muy bueno y especializado en esto que se sea, es una de las principales causas de esta enfermedad, que puede dejarte mucho tiempo parado o incluso hacer que no pises más el box.
Los síntomas de este fenómeno son bastante notables. Después del entrenamiento, los sufridores de esta, notan los músculos que han utilizado como si fueran gelatina, totalmente inutilizables y mas hinchados de lo normal. Al día después las agujetas no son como las de siempre, son mucho más dolorosas y te impiden mover siquiera esos músculos con los que el día antes eras capaz de hacer ciento repeticiones como antes de tomarte los días de descanso. La orina puede ser similar en color al refresco coca-cola. Si ocurre alguno de estos, por favor no dudes en  ir a urgencias, donde te encontraran seguramente los niveles de enzimas musculares CK aumentadas x100.  

Todo en exceso es malo, cada actividad física que realicemos debe estar siempre supervisada por un profesional que te ayude a adaptar esta tanto como sea posible según tu nivel y preparación física, no siempre hacer el que más y con más peso es bueno, el cuerpo también tiene que descansar y regular la intensidad de trabajo.
Fernando LLaneza.


05062015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH
HANG SNATCH PULL + SNATCH PULL (2+2)X2X3
HANG POWER SNATCH + OHS (3+1)X3X3
B) WOD: AMRAP 8 MIN
10 TOES TO BAR
10 POWER SNATCH
10 BURPEES OVER BAR

04062015 Crossfit Vallecas

A) WOD: HEROE

"DT"

5 RONDAS

12 DEADLIFT 70/50
9 HANG POWER CLEAN 70/50
6 PUSH JERK 70/50




03062015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: ROPE CLIMB

B) WOD: 21 - 15 - 9

DB THRUSTER
HOLLOW ROCKS

3 ROPE CLIMB ENTRE SERIES




02062015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 12 MIN

8 DB SHOULDER PRESS
10 PUSH UPS

B) WOD: AMRAP 7 MIN

10 FRONT LUNGE
30 SALTOS LATERALES A BARRA