31072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (3+1) X 5
POWER SNATCH + SNATCH BALANCE (1+1)X 2 X 3

B) WOD: POR PAREJAS

AMRAP 7 MIN

MAX. HANG POWER SNATCH

* UNO TRABAJA, EL OTRO AGUANTA EN PLANCHA

------------------------------------------------------------------------------------------------

FUERZA

A)SENTADILLA

40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10
C) Salto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10
D)PRESS BANCA
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

E) Push up levantando manos abajo 5x10

F) Fondos en anillas 5x10




30072015 Crossfit Vallecas

A) METABOLIC: AMRAP 10 MIN

400M RUN
10 BURPEES

B) WOD:

HSPU 10 - 1
BOX DIPS 1 - 10




29072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TOES TO BAR

B) WOD: 3 RONDAS, 1 MINUTO POR ESTACIÓN

DOUBLE UNDERS
PUSH UPS
JUMPING LUNGE
HOLLOW ROCKS
PULL UPS
BURPEE BOX JUMPS

REST 1 MIN.

--------------------------------------------------------------------------------------
FUERZA

A)DEADLIFT

40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

B) DOMINADA AGARRE SUPINO(CHIN UPS) 5X10

C) LUMBAR EN GHD 5X10

A)SHOULDER PRESS

40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

B) Elevaciones laterales con mancuernas 5x10

C) Remo en anillas 5x10



27072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH

4X8 DOUBLE KTB PUSH PRESS

B) 3 SERIES

2' ONE HANDED KTB SWING ALT.
2' KTB C&J ALT.
1' REST

C) WOD: AMRAP 5'

1 KTB SNATCH DER.
1 KTB OHS DER.
1 KTB SNATCH IZQ.
1 KTB OHS IZQ.
2 KTB SNATCH DER.
2 KTB OHS DER.
2 KTB SNATCH IZQ.
2 KTB OHS IZQ.
...

24072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

POWER CLEAN +  PUSH JERK (1+2)X2X3
HANG CLEAN + SPLIT JERK (1+1)X2X3

B) WOD: AMRAP 7 MIN

1 WALL CLIMB
3 MAN MAKERS
5 BURROLLS

-------------------------------------------
FUERZA

A)DEADLIFT
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

C)SHOULDER PRESS
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

D) remo en anillas 5x10






23072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4 X MAX. WEIGHTED PULL UPS

B) WOD: NASTY GIRL

"ANNIE"

50/40/30/20/10

DOUBLE UNDERS
SIT UPS

C) TABATA : L -HANG




22072015 Crossfit Vallecas

A) METABOLIC: AMRAP 10 MIN

200M RUN
20" PLANCHA

B) WOD: 5 RONDAS

20 JUMPING SQUATS
15 PUSH UPS
10M HANDSTAND WALK

-----------------------------------------------------

FUERZA:

A) SENTADILLA FRONTAL
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) PRESS DE BANCA
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

D) Push up sobre paralelas o kettlebell 5x10



21072015 Crossfit Vallecas

A) GYMNASTIC: EMOM 8 MIN

10 RING ROW
5 BURPEE A OBJETIVO

B) WOD: 21 - 15 - 9

100 M RUN
POWER CLEAN 50/25
SHOULDER TO OVER HEAD 50/25

TIME CAP: 12 MIN.




20072015 Crossfit Vallecas

A) OTM 10 MIN

PARES: 10 PULL UPS
IMPARES: 10 KTB SWINGS

B) WOD: 4 RONDAS

15 DOUBLE KTB THRUSTER
20 REVERSE FRONT LUNGE KTB
25 HOLLOW ROCKS
REST 2 MIN.

TIME CAP. 20 MIN

17072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

TÉCNICA POWER SNATCH
1RM POWER SNATCH

B) WOD: 21 - 15 - 9

OHS
TOES TO BAR
200M RUN
-----------------------------------------
FUERZA

A) Sentadilla Frontal
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

B) Lunge con mancuerna 5x10

C) PRESS BANCA
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

B) push up levantando manos abajo 5x10

 

16072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

SALTO DE LONGITUD

BUSCAREMOS NUESTRA RM DE SALTO DE LONGITUD

B) WOD: AMRAP 5 MIN.

1 PULL UP
1 JUMPING SQUAT
1 SIT UP
2 PULL UPS
2 JUMPING SQUATS
2 SIT UPS
3 PULL UPS
3 JUMPING SQUATS
3 SIT UPS
...

REST 1 MIN

AMRAP 2 MINUTOS

PUSH UPS




15072015 Crossfit Vallecas

A) OTM 12 MIN.

30 DOUBLE UNDERS

B) WOD: AMRAP 10 MIN

5 HSPU
10 PUSH PRESS DB
15 DB LUNGE

-----------------------------------------------------
FUERZA:

A) Deadlift
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

B) Dominada agarre supino (chin ups) 5x10

C)  SHoulder Press
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

B) Elevaciones laterales con mancuernas 5x10





14072015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

SUMO DEADLIFT HIGH PULL 4X8

B) WOD: 3 RONDAS

20 BURPEE BOX JUMPS
20 SLAM BALLS
20 DB SNATCH




13072015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

KTB PULL OVER 3X10

B) WOD: FOR TIME

100 GOBLET SQUAT
75 KTB ONE HANDED SWINGS. ALT
50 KTB SNATCH ALT
25 BURPEE OVER KTB

10072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: POWER CLEAN

B) STRENGTH: 1RM POWER CLEAN

C) WOD: 12 -9 -6

HANG CLEAN
100M FARMER CARRY

TIME CAP: 8 MIN




07072015 Crossfit Vallecas

A) OTM 8 MIN.

5 BURPEES
5 TOES TO BAR

B) WOD: NASTY GIRL

"FRAN"

21 - 15 - 9
THRUSTER
PULL UPS

TIME CAP: 10 MIN.



06072015 Crossfit Vallecas

A) EMOM 10MIN.

10 KTB CLEAN & JERK
PLANCHA

B) WOD: 4 RONDAS
100 M. RUN
15 PLYO PUSH PUSH
20 KTB SWINGS

TIME CAP: 12 MIN

03072015 Crosfit Vallecas

A) SKILL& STRENGTH:

SNATCH PULL + POWER SNATCH (1+2)X2X3
POWER SNATCH + OHS (1+3)X3X3

B) WOD:

50 ONE HANDED KTB SWINGS ALT
21 -15 - 9
HANG POWER SNATCH
HSPU
50 ONE HANDED KTB SWINGS

-------------------------------------------------------------------------------
FUERZA:

A) FRONT SQUAT
     5 @ 40 % - 50% - 60%
B) JUMPING SQUATS 5X10
C) BENCH PRESS
    5 @ 40 % - 50% - 60%
D) PLYO PUSH UPS 5X10



02072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLDOUBLE UNDERS


B) WOD:FOR TIME
100 D/U
15 DB CLEAN
20 PUSH UPS
25 SIT UPS
30 BURPEE OVER DB
25 SIT UPS
20 PUSH UPS
15 DB CLEAN
100 D/U

TIME CAP 20 MIN



01072015 Crossfit Vallecas

A) MET-CON: 3X800 M RUN
REST 2 MIN ENTRE SERIES

B)WOD: AMRAP 7 MIN

10 SLAM BALLS
10 PUSH PRESS

-----------------------------------------------------------
FUERZA:


A) DEADLIFT
     5 @ 40 % - 50% - 60%
B) RING ROW 5X10 5X10
C)  SHOULDER PRESS
    5 @ 40 % - 50% - 60%
D) STRICT PULL UPS 3X10