01092015 CrossFit Vallecas heavy day

Heavy day

Empezamos septiembre del 2015 con un heavy day, a 10 días de que comience el Spanish Throwdown, evento internacional de CrossFit, organizado por el mismo box de CrossFit Vallecas junto con nuestro amigos de CrossFit Bellum.

a) 5' for RM Powerclean
b) 10' Power Snatch 3-3-3-3 (3 RM)

www.thespanishthrowdown.com


31082015 Crossfit Vallecas

Entrenamiento kettlebells 31082015, en CrossFit Vallecas, vamos hacer un acondicionamiento parecido al que hicimos en enero del 2012 en el anterior box de CrossFit Vallecas, hoy sala de Mxcoach, combinado con un entrenamiento por pares que ya realizamos en nuestro viaje al Central Europe Throwdown en Eslovaquía¡¡¡

3' amrap
10 air squat
10 push press

3' amrap
200m run
10 kb swing

3' amrap
10 mountain climbers
10 lunges reverse

3' amrap
T2B
10 Sit ups





B)

ODD 3-5-7 Thrusters/Squat/Pusspress
EVEN Planks

28082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

SNATCH DEADLIFT + SNATCH PULL (2+1)X5
POWER SNATCH + OHS (1+1)X2 X3
SNATCH 3X3

B) WOD:

2/4/6/8/10 HANG POWER SNATCH
10/8/6/4/2 HSPU

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FUERZA:

A)DEADLIFT
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

B) DOMINADA AGARRE SUPINO(CHIN UPS) 5X10

C) LUMBAR EN GHD 3X10
 
D)SHOULDER PRESS
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

E) elevaciones laterales con mancuernas 3x10
F) remo en anillas 5x10

27082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: BACK SQUAT 5X3 80/85%

B) WOD: 3 RONDAS

10 STRICT PULL UPS
15 WALL BALL SHOTS
20 SUPERMAN ROCKS

TIME CAP 12 MIN


26082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: LEVANTAMIENTO DE BARRIL

B) WOD: AMRAP 7 MIN

200M RUN CON DISCO
3 LEVANTAMIENTOS BARRIL

REST 2 MIN

AMRAP 5 MIN

10 JUMPING SQUATS
10 RUSSIAN TWIST CON DISCO

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FUERZA:

A)SENTADILLA
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

B) Lunge con mancuerna 5x10
csalto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 3x10
D)PRESS BANCA
40% x 5 reps
50% x 5 reps
60% x 5 reps

E) push up levantando manos abajo 5x10

F) fondos en anillas 3x10


25082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: DEADLIFT 5X3 80/85 %

B) WOD: 4 RONDAS

6 WALL CLIMB
8 POWER CLEAN
10 FRONT LUNGE

TIME CAP: 20 MIN


24082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH :

KTB PUSH PRESS 5X3

B) EMOM 15 MIN (EVERY 3 MIN)

12 KTB SNATCH ALT.
10 PKYO PUSH UPS KTB
BURPEES (HASTA COMPLETAR LOS 3 MIN. )*

*PUNTOS = NÚMERO TOTAL DE BURPEES

21082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HANG CLEAN PULL 3X6
HANG CLEAN PULL+HANG CLEAN (1+2)X3

B) WOD: 10/8/6/4/2

SQUAT CLEAN
PUSH UPS


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FUERZA:

A) SENTADILLA
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) PRESS DE BANCA
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps
 
D) Aperturas laterales con mancuerna sobre banco 5x10



20082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: DEADLIFT 5X5

B) WOD: AMRAP 7 MIN.

STRICT PULL UPS
DB LUNGE

1-2/ 2-4/ 3-6/ 4-8/ 5-10 ...


19082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: SHOULDER PRESS 5X5

B) WOD: 5 RONDAS

1 MIN. MAX AXEL DEADLIFT
SPRINT 100 M.

REST AS NEEDED

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FUERZA:

A)DEADLIFT
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

C)SHOULDER PRESS
75% x 5 reps
85% x 3 reps
95% x 1 or more reps

D) elevaciones laterales con mancuernas 5x10

18082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: YUGO

B) STRENGTH: BACK SQUAT 5X5

C) WOD: 3 RONDAS

3 ATLAS STONE TO SHOULDER
12 BOX JUMPS
21 HOLLOW ROCKS

TIME CAP: 8 MIN




17082015 Crossfit Vallecas

A) OTM 10 MIN

1 MIN ON - 1 MIN OFF

SUMO DEADLIFT HIGH PULL WITH KTB

B) WOD: AMRAP 20 MIN

5 BURPEES
10 KTB SWING
15 TOES TO BAR


14082015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH:

HANG SNATCH PULL 3X5
HANG POWER SNATCH 3X3
HANG POWER SNATCH + OHS (1+2)X3

B) WOD: 3 SERIES

1 MIN. GHD SIT UPS
1 MIN. GROUND TO OVER HEAD
1 MIN. FARMER HOLD
REST 1 MIN.

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FUERZA:

A) Sentadilla
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

Bsalto al cajón de 60 intentando apenas flexionar rodillas 5x10

C) PRESS BANCA
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

D) push up levantando manos abajo 5x10





12082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: EMOM 12 MIN.

10 STRICT PULL UPS
5 BURPEES

B) WOD: AMRAP 10 MIN

10 DB PUSH PRESS
20 DOUBLE UNDERS

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FUERZA

A) Deadlift
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

B) lumbares en ghd  5x10

C) SHoulder Press
70% x 3 reps
80% x 3 reps
90% x 3 or more reps

D) elevaciones laterales con mancuernas 5x10


11082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: PISTOLS

B) WOD: 5 RONDAS
10 CHIN UPS
10 DEADLIFT 100/70
10 BOX STEP UP DB



10082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS:

TURKISH GET UP

B) STRENGTH:

4X8 DOUBLE KTB THURSTERS

C) WOD: AMRAP 5 MIN.

5 KTB SNATCH DER.
5 OH LUNGE DER.
5 KTB SNATCH IZQ.
5 OH LUNGE IZQ.

07082015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

CLEAN PULL+ CLEAN (2+1)X5
CLEAN + PUSH JERK (1+1)X5

B) WOD: SPANISH THROWDOWN WOD 1

AMRAP 8 MIN

3-6-9-12-15-18-21...

S2HO
BOX JUMPS
PULL UPS

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FUERZA

A) Deadlift
65% x 5 reps 
75% x 5 reps 
85% x 5 or more reps

B) dominada estricta 5x10

C) SHoulder Press
65% x 5 reps 
75% x 5 reps 
85% x 5 or more reps

D) elevaciones laterales con mancuernas 5x10



06082015 Crossfit Vallecas

A) OTM 16 MIN

PARES: 2 ROPE CLIMB
IMPARES: 12 TRUE PUSH UPS (SOBRE KTB)

B) WOD: AMRAP 7 MIN.

5 ATLAS STONE
100 M RUN
10 BURPEE TUCK JUMP



05082015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 4X8 DEADLIFT
B) WOD: 3 RONDAS
7 WALL CLIMB
14 POWER SNATCH
21 SIT UPS

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FUERZA

A)Back Squat (sentadilla trasnuca)
65% x 5 reps 
75% x 5 reps 
85% x 5 or more reps

B) GHD sit ups 5x10

C) Press Banca
65% x 5 reps 
75% x 5 reps 
85% x 5 or more reps

E) Push up sobre paralelas o kettlebell 5x10



04072015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: HSPU

B) WOD: FOR TIME

10 / 8 / 6 / 4 / 2

RING MUSCLE UPS
TOES TO BAR
BOX JUMPS





Así debe ser grabado el wod 2 parar el Spanish throwdown

03082015 Crossfit Vallecas

A) WARM UP: 5 MIN. (PESO LIGERO)

2 RUSSIAN KTB SWING IZQ
4 KTB CLEAN IZQ
6 KTB JERK IZQ
2 RUSSIAN KTB SWING DER.
4 KTB CLEAN DER
6 KTB JERK DER

B) TÁBATA: HOLLOW ROCKS

C) WOD: 4 RONDAS

10 KBT CLEAN DER.
10 FRONT WALKING LUNGE KTB DER
10 KTB S2OH DER.
10 KBT CLEAN IZQ.
10 FRONT WALKING LUNGE KTB IZQ
10 KTB S2OH IZQ.

TIME CAP: 12 MIN