30092015 Crossfit Vallecas

A) EMOM 12 MIN.

IMPARES: 50 D/U O 30" TRABAJO DE TÉCNICA DE D/U
PARES: 30 HOLLOW ROCKS

B) WOD: AMRAP 12 MIN

10 MED BALL CLEAN
15 PULL UPS
20 MED BALL RUSIAN TWIST



29092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: DEADLIFT 4X8

B) WOD: 5 RONDAS

10 HANG POWER CLEAN
20 TOES TO BAR
100M RUN

TIME CAP: 20 MIN




28092015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: TURKISH GET UP

B) STRENGTH: EMOM 8 MIN

5 SWINGS + 3 CLEAN + 2 JERKS
( CAMBIO MANO EN CADA MIN)

C) WOD: 4 RONDAS

10 KTB SNATCH IZQ
10 BURPEE OVER KTB
10 KTB SNATCH DER
10 TRUE PUSH UPS KTB

25092015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

HANG CLEAN PULL 3X3
HANG POWER CLEAN 3X3
HANG CLEAN 5X1

B) WOD: AMRAP 8 MIN

1 COMPLEX: 3 DEADLIFT + 2 HANG POWER CLEAN+ 1 FRONT SQUAT
5 BURPEES OVER THE BAR



24092015 Crossfit Vallecas

A) TEST: 1000M REMO

B) WOD: AMRAP 7 MIN

10 PULL UPS
12 DB SNATCH ALTERNOS
15 JUMPING SQUATS



23092015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS:

REMO

B) WOD: FOR TIME

400M RUN
30 KTB SWINGS
20 WALL BALL SHOTS
10 BAR MUSCLE UPS
20 WALL BALL SHOTS
30 KTB SWINGS
400M RUN

TIME CAP: 20 MIN



22092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

BACK SQUAT 4X8 PAUSA 3" ABAJO Y SUBIDA EXPLOSIVA

B) WOD: 10/8/6/4/2

POWER CLEAN  40/25
PÙSH UPS

TIME CAP 8 MIN.



21092105 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KTB SNATCH

PROGRESIÓN DESDE EL SWING A UNA MANO HASTA LA POSICIÓN DE BLOQUEO SOBRE CABEZA.

B) WOD: 2 RONDAS

2 MIN SWING 1 MANO ALTERNO
2 MIN KTB C&J (UN SOLO CAMBIO DE MANO)
2 MIN SNATCH (UN SOLO CAMBIO DE MANO)
2 MIN GOBLET SQUAT
REST 2 MIN.

18092015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS & STRENGTH:

SNATCH PULL 3X5
SNATCH BALANCE 3X2
OHS 3X2
SNATCH 3X2

B) WOD: NASTY GIRL
ISABEL
30 SNATCH

TIME CAP: 8 MIN

17092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 1RM BACK SQUAT

B) WOD: 4 RONDAS

10 BURPEE BOX JUMPS
12 HAND RELEASE PUSH UPS
20 KTB SWING

16092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 1RM SHOULDER PRESS

B) WOD: 12/10/8/6/4/2

POWER SNARCH
SLAM BALL

TIME CAP: 16 MIN

15092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 1RM DEADLIFT

B)WOD: AMRAP 5 MIN

10 HSPU PIRÁMIDE
5 ATLAS STONE

REST 2 MIN

AMRAP 3 MIN
DB CLEAN

14092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: KTB THRUSTER 4X5

B) 4 SERIES

5 BURPEE OVER KTB
10 RING ROW
15 SDLHP KTB
20 RUSSIAN TWISY KTB
2 MIN REST

11092015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH

HANG CLEAN PULL+ HIGH HANG CLEAN PULL (2+1)X5
HANG CLEAN& JERK 3X3

B) WOD: 3 RONDAS

10 POWER CLEAN 
15 KTB SWINGS
20 HOLLOW ROCKS

TIME CAP 10 MIN.

10092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

SHOULDER PRESS 3X2

B) WOD : 21/15/9

DB THRUSTER 25/15
STRICT PULL UPS
1 ROPE CLIMB BETWEEN ROUNDS
TIME CAP: 15 MIN

09092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

DEADLIFT: 3X2

B) WOD: POR PAREJAS

100 SDLHP 
200 M RUN WITH KTB
100 CHIN UPS
200 MED BALL SIT UPS

*UNO TRABAJA EL OTRO SUJETA LA KTB QUE NO DEBE TOCAR EL SUELO. LA CARRERA ES CARGANDO LA KTB, AMBOS DEBEN SUJETARLA A LA VEZ.

08092015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH:

FRONT SQUAT 3X2

B) WOD: OTM 10 MIN

PARES: 20 OH PLATE LUNGE
IMPARES: 10 BURPEES

C) SKILLS: GHD BACK EXTENSION 3X10

07092015 Crossfit Vallecas

A) EMOM 10 MIN.

20 D/U
10 KTB SWINGS

B) SKILLS: KTB SNATCH

2 RONDAS
3MIN KTB SNATCH OZQ
3 MIN KTB SNATCH DER

C) WOD: AMRAP 7 MIN

5 KTB C&J IZQ
10 BOX JUMPS
5 KTB C&J DER
10 TOES TO BAR


05092015 CrossFit Vallecas Couples Work

Día de Emon's para trabajar en pareja, Couples Works

20' EMON
ODD: 10 BEND ROW
EVEN: AMRAP PUSH UP

7' EMON COUPLES WORKS
ODD: 10 MEDBALL
EVEN: 10 JUMPING PULL UPS

Entrenamiento CFVK




04092015 CrossFit Vallecas, día mediano

Se nos acaba la semana, buen día para descansar los que llevan viniendo desde el lunes, así que vamos a tocar algunos implementos que durante la semana no hemos tocado, como son las dumbell y los plyobox, en un entrenamiento con un time cap que hemos calculado de 20'

4 rounds

rum with db
10 thruster db
10 box jump

time cap 20'





03092015 CrossFit Vallecas (Rabdomiliosis)


Mucho más alla de los dibujos, estos dos personajes tienen nombre propio, el más peligroso es RHABDO, un chico fuerte que su tenido muscular ha entrado en descomposición ocasionado por una sustancia que libera su tejido muscular. 

Fijaros bien, los dos tienen cara de payaso, y están en buena forma, pero lleva un mes sin practicar CrossFit (ejercicio en alta intensidad) y el se ve fuerte, lo ha dado todo, tanto que esta conectado a una máquina de diálisis.

Supongo que no quieres verte en una de estas, ¿no?

Causas: Esfuerzo intenso, (muchas ocasiones después de un patrón o descanso).
Sintomas: Orina de color oscuro, color cola.
debilidad generalizada, rigidez, dolor muscular, sensibilidad muscular.

Así pues si no quieres acabar como RAHDO, usa la cabeza y no seas payaso, tomate un tiempo para coger la forma y darlo todo.
CrossFit Vallecas 03092015 Rabdomiliosis


a) 5’ amrap

2-4-6-8-10….
OH Swing
KB Snatch

b) EMON 20’ 

es decir 4 rondas.
1’…. 10 Clean and Jerk
2’…. 1 turkish get up
3’…. 12 globet squat
4’…. skingshots 
5’…. 10 OH back lungs




02092015

Ya hemos entrado en el segundo día del mes de Septiembre, se han acabado las vacaciones y toca empezar de nuevo, mañana toca día largo, dejamos las barras y kettlebells para hacer algunos gimnásticos , así pues, traer vuestra comba y zapas nuevas, que solo haremos este wod, que ya se hizo en CrossFit Mayden, sencillos ejercicios que todos podremos realizar.....pero ¿crees que lo meterás en tiempo?

3 rounds 

50 doble unders
40 squat
30 pull up
20 burpees
10 hand stand push up

Time Cap 30'