30102015 Crossfit Vallecas

A)SKILLS: POWER SNATCH
B)OTM 12 MIN.
2 POWER SNATCH + 1 HANG POWER SNATCH
* SUBIMOS PESO EN CADA RONDA HASTA FALLAR , ENTONCES BAJAMOS AL PESO ANTERIOR.
C)MAX TIEMPO COLGADO EN JAULA.*
*QUIEN CAIGA HACE BURPEES HASTA QUE CAIGA EL ÚLTIMO





29102015 Crossfit Vallecas

A)TÁBATA DOBLE:
PLANCHA
PLANCHA LATERAL
B)WOD: 2 RONDAS, 1 MIN. POR ESTACIÓN
JUMPING LUNGE
SIT UPS
DB THRUSTER
SLAM BALL
CAL ROW
2 MIN REST

28102015 Crossfit Vallecas

A)STRENGTH: OTM 10 MIN
ON: 10 DEADLIFT 120/60
OFF: 15 HOLLOW ROCKS
B)WOD: AMRAP 15 MIN
10 PUSH PRESS
10 BACK SQUAT

10 BURPEE OVER BAR


27102015 Crossfit Vallecas

A)SKILLS: RING MUSCLE UP
B)WOD: 21/15/9
DB SNATCH
PULL UP
BOX JUMPS

TIME CAP: 12 MIN


26102015 Crossfit Vallecas

A)STRENGTH:

4x8 DOUBLE KTB SHOULDER PRESS

B)SKILLS: KTB SNATCH

C)WOD: AMRAP 7 MIN

10 BOX DIPS

5 KTB SNATCH DER

10M BEAR WALK

5 KTB SNATCH IZQ

23102015 Crossfit Vallecas

A) WOD: NASTY GIRL

"NICOLE"

AMRAP 20 MIN

400M RUN
MAX. PULL UPS

*Anotaremos el total de dominadas en CADA RONDA.




22102015 Crossfit Vallecas

A) OTM 12 MIN

30"ON: RING /BOX HOLD
30" OFF: HOLLOW HOLD

B) WOD: AMRAP 7 MIN

7 HSPU
14 JUMPING SQUATS






21102015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: ROPE CLIMB

B) WOD: 21/15/9

CAL. ROW
CHIN UPS
DB THRUSTERS 15/10

TIME CAP: 12 MIN




20102015 Crossfit Vallecas

A) OTM 12 MIN

1 POWER CLEAN + 1 HANG CLEAN + 1 SQUAT CLEAN

B) WOD: 3 RONDAS

12 DEADLIFT 60/35
15 TOES TO BAR
30 SALTOS LATERALES

TIME CAP: 8 min




19102015 Crossfit Vallecas

A) STRENGTH: 5 X MAX STRICT PULL UPS
*Si no tenemos PULL UPS haremos trabajo con gomas, usando aquellas que nos reten.

B) WOD: AMRAP 10 MIN.

2 KTB SWINGS 20/28
1 BURPEES OVER KTB
2 TRUE PUSH UPS KTB
4 KTB SWINGS 20/28
2 BURPEES OVER KTB
4 TRUE PUSH UPS KTB
6 KTB SWINGS 20/28
4 BURPEES OVER KTB
6 TRUE PUSH UPS KTB
...

16102015 Crossfit Vallecas

A) WOD: CHIPPER FOR TIME

10M HANDSTAND WALK
40 DB SNATCH ALT
30 WALL BALL SHOTS
20 DB OH SQUATS IZQ
10M HANDSTAND WALK
20 DB OH SQUAT DER
30 CLAPPING PUSH UPS
400M RUN WITH MED BALL
10M HANDSTAND WALK





14102015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: POWER SNATCH

3X5 SNATCH PULL
3X3 POWER SNATCH

B) WOD: AMRAP 7 MIN

3 GROUND TO OVER HEAD
5 HSPU PIRÁMIDE
10 DOUBLE UNDERS






13102015 Crossfit Vallecas

A) TEST: 500 M ROW

B) WOD: 3 RONDAS

12 SDLHP
15 BURPEES OVER THE BAR
20 TOES TO BAR

TIME CAP: 16 MIN

12102015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: KTB CLEAN

B) WOD: 2 SERIES

100 HAND TO HAND SWINGS
20 CLEAN & PRESS IZQ
10 STRICT PULL UPS
100 HAND TO HAND SWINGS
20 CLEAN & PRESS DER.

2 MIN REST

TIME CAP: 12 MIN.

08102015 Crossfit Vallecas

A) SKILL & STRENGTH: POWER CLEAN 2RM

B) WOD: 3 RONDAS

10 FRONT SQUAT (DESDE SUELO)
8 SHOULDER TO OVER HEAD
20 HOLLOW ROCKS




07102015 Crossfit Vallecas

A) WOD: FOR TIME

500M ROW
10 ATLAS STONE
30 OH PLATE LUNGE
20 HSPU
30 OH PLATE LUNGE
10 ATLAS STONE
500M ROW




05102015 Crossfit Vallecas

A) TEST:
100 KTB SWINGS 16/24
B) WOD: 4 RONDAS
2 MIN. C&J DER. (10 reps por MIN.)
2 MIN. C&J IZQ. (10 REPS POR MIN.)
REST 1 MIN.

02102015 Crossfit Vallecas

A) TRABAJO POR PAREJAS: RELEVOS 4X200M

B) WOD: NASTY GIRL "KAREN"

150 WALL BALL SHOTS


01102015 Crossfit Vallecas

A) SKILLS: SPLIT JERK

B) WOD: AMRAP 7 MIN

10 SHOULDER TO OVERHEAD
30 SALTOS LATERALES
5 WALL CLIMB

C) TÁBATA: SIT UPS