CFVK 30122015

A) clean

Encontrar 1 RM . 15' Max

B) bar muscle up

3 intentos para encontrar maximos umbroken .

C)WOD

 run 2.000 m for time

12' time CAP

CFVK 29122015

A ) Warn up:
350m Run
10 ohs pvc
10 thruster pvc
10 Back extensions
10 sit up
5 pull up

B ) DEATHLIFT

1RM . 15' para conseguirlo.

C) WOD: "Fran"

21-15-9

Thruster ( 42,5/30)
Pull-up


CFVK 28122015

Durante la última semana del año , nos centraremos en conseguir nuestras máximas ( RM's ) de los principales movimientos de Crossfit. Un RM o repetición máximo es el peso máximo que podemos meter en la barra para realizar una repetición de un determinado ejercicio . Conocer nuestra RM es algo básico para trabajar con porcentajes determinados en programas de fuerza y por lo tanto evolucionar mejor . Que mejor que empezar el año que sabiendo nuestro peso exacto en los ejercicios más utilizados ...

A) skills 

Ring muscle-up (+ conseguir el máximo umbroken).

B) snatch 

Establecer 1 RM en menos de 15'.

C) Back squat 

Establecer 1 RM  en menos de 15' si me sobra tiempo...
...Max reps al 85%

D) Max hspu umbroken .

CFVK 23122015

A) CLEAN
EMOTM 10'
1rep @70%

B) WOD 
4 rounds For time

20 wall ball
15 sit up
10 chin up 
5 wall climb

CFVK 22122015

A) tabata

DEATHLIFT (60/40)

B) WOD :

AMRAP 15'
7 Man makers
7 t2b
100m run


CFVK 21122015

A) skills : Rope climb

B) WOD
In couples
For time :

50muscle up / 100 pull up
60 box jump
70 Push up
80 air squat


CFVK 18122015

A) SNATCH

3x15 drop snatch

2x10 snatch balance

B) OHS emotm 10'

1 Rep , hasta encontrar así 1 Rm




CFVK 16122015


A) SKILLS: 
Clean & jerck

B) STRENGTH
5 sets
Clean
Split jerck
Back squat
Push jerck

@60-65-70-75-80%

CFVK 15122015



A) WOD

4 rounds for time

5m hswalk/ 30"hs hold

20burpees

15 box jump

10 muscle up

50 doble unders


CFVK 14122015

A) STRENGTH

5-5-5-5

Bench press/ floor press.

B) WOD
 
AMRAP 10'

2-4-6-8-10-12..

KTB. snatch (x2) (24/16)
Toes to bar

CFVK 11122015

A) DEATHLIFT

3-3-3-3-3

B) WOD

EMOTM 6'

Odd: 30" pinch grip
Even :30" hang hold
CFVK 10122015


A) CLEAN

3x(1+2+3) : hight pull + hang pull + clean pull.

B) WOD :

AMRAP 12'

5 power clean

5 squat clean

5 Push jerck
CFVK 09122015

A) WOD:
 1 round of

10 burpees
20 pull ups
30 thruster
40 t2b
400m run
40 t2b
30 thruster
20 pull ups
10 burpees





CFVK 08122015

A) WOD

For time

20-18-16.....2
Power snatch
Mes ball sit-up

CFVK 07122015

A) WOD

AMRAP 15'

10 Ktb Push press (5+5;24/16)

7 goblet squat

9 burpees over the Ktb

30 doble unders

CFVK 04122015

A) Front Squat

Strenght

8-6-4-3-2-1-1-1

B) AMRAP 7´

3 Squat Clean

6 Burpees OTB

9 Plyo Push-up


CFVK 03122015


A) SKILLS : Split jerck

4x12

B) WOD :

5 RFT

10 Sumo deathlift hight pull

15 KTB swing(32/24)

20 Ring dips / Box dips

CFVK 02122015

WOD

4 Rounds

10 Box Jump
10 OHS (45/30)
10 Pull up
10 HSPU
100m RUN

Rest 2´ between rounds