CFVK 30122015

A) clean

Encontrar 1 RM . 15' Max

B) bar muscle up

3 intentos para encontrar maximos umbroken .

C)WOD

 run 2.000 m for time

12' time CAP

CFVK 29122015

A ) Warn up:
350m Run
10 ohs pvc
10 thruster pvc
10 Back extensions
10 sit up
5 pull up

B ) DEATHLIFT

1RM . 15' para conseguirlo.

C) WOD: "Fran"

21-15-9

Thruster ( 42,5/30)
Pull-up


CFVK 28122015

Durante la última semana del año , nos centraremos en conseguir nuestras máximas ( RM's ) de los principales movimientos de Crossfit. Un RM o repetición máximo es el peso máximo que podemos meter en la barra para realizar una repetición de un determinado ejercicio . Conocer nuestra RM es algo básico para trabajar con porcentajes determinados en programas de fuerza y por lo tanto evolucionar mejor . Que mejor que empezar el año que sabiendo nuestro peso exacto en los ejercicios más utilizados ...

A) skills 

Ring muscle-up (+ conseguir el máximo umbroken).

B) snatch 

Establecer 1 RM en menos de 15'.

C) Back squat 

Establecer 1 RM  en menos de 15' si me sobra tiempo...
...Max reps al 85%

D) Max hspu umbroken .

CFVK 23122015

A) CLEAN
EMOTM 10'
1rep @70%

B) WOD 
4 rounds For time

20 wall ball
15 sit up
10 chin up 
5 wall climb

CFVK 22122015

A) tabata

DEATHLIFT (60/40)

B) WOD :

AMRAP 15'
7 Man makers
7 t2b
100m run


CFVK 21122015

A) skills : Rope climb

B) WOD
In couples
For time :

50muscle up / 100 pull up
60 box jump
70 Push up
80 air squat


CFVK 18122015

A) SNATCH

3x15 drop snatch

2x10 snatch balance

B) OHS emotm 10'

1 Rep , hasta encontrar así 1 Rm




CFVK 16122015


A) SKILLS: 
Clean & jerck

B) STRENGTH
5 sets
Clean
Split jerck
Back squat
Push jerck

@60-65-70-75-80%

CFVK 15122015



A) WOD

4 rounds for time

5m hswalk/ 30"hs hold

20burpees

15 box jump

10 muscle up

50 doble unders


CFVK 14122015

A) STRENGTH

5-5-5-5

Bench press/ floor press.

B) WOD
 
AMRAP 10'

2-4-6-8-10-12..

KTB. snatch (x2) (24/16)
Toes to bar

CFVK 11122015

A) DEATHLIFT

3-3-3-3-3

B) WOD

EMOTM 6'

Odd: 30" pinch grip
Even :30" hang hold
CFVK 10122015


A) CLEAN

3x(1+2+3) : hight pull + hang pull + clean pull.

B) WOD :

AMRAP 12'

5 power clean

5 squat clean

5 Push jerck
CFVK 09122015

A) WOD:
 1 round of

10 burpees
20 pull ups
30 thruster
40 t2b
400m run
40 t2b
30 thruster
20 pull ups
10 burpees





CFVK 07122015

A) WOD

AMRAP 15'

10 Ktb Push press (5+5;24/16)

7 goblet squat

9 burpees over the Ktb

30 doble unders

CFVK 04122015

A) Front Squat

Strenght

8-6-4-3-2-1-1-1

B) AMRAP 7´

3 Squat Clean

6 Burpees OTB

9 Plyo Push-up


CFVK 03122015


A) SKILLS : Split jerck

4x12

B) WOD :

5 RFT

10 Sumo deathlift hight pull

15 KTB swing(32/24)

20 Ring dips / Box dips

CFVK 02122015

WOD

4 Rounds

10 Box Jump
10 OHS (45/30)
10 Pull up
10 HSPU
100m RUN

Rest 2´ between rounds